meditasjon og mindfulness hvordan meditere

Meditasjon og Mindfulness

Livet er fylt med distraksjoner og stimulering. Alt de fleste av oss ønsker til tider er å finne en måte å roe ting ned og å kunne stoppe opp for et øyeblikk med fullstendig stillhet. Meditering er ment å hjelpe deg å være mer tilstede i omgivelsene og i deg selv. Du kan meditere alene eller du kan meditere med andre, hovedpoenget er å ta noen minutter for deg selv i fullstendig stillhet og ro.

Noen ganger kan man ikke tenke seg ut av ting, noen ganger må man bare ta seg tid til å være, la tankene og følelsene flyte i ro uten å gi dem motstand. Dette er praktisering av mindfulness.

Turjakke for mindfulness naturtur  Løpesko for løpetur meditering i skogen

Hva er meditasjon? 

Meditasjon er en mental praksis hvor målet kan være å oppnå fysisk og mental velvære, økt mental kapasitet, utvidet bevissthet, eller åndelig innsikt. Meditasjon var originalt utført som en religiøs praksis mest kjent innenfor hinduismen og buddhismen. Buddhistisk meditasjon er ofte det vi assosierer med selve utførelsen av meditasjon. Meningen bak tradisjonell buddhistisk meditasjon er å observere kroppens funksjoner og tanker, og målet er gjerne en oppnåelse av oppvåkning.  

I moderne tider utenfor religiøse rammen blir meditasjon ofte utført mot stress, mot angst, bedre søvn, og for healing av kropp og sinn. Men enda er disse praksisene som Transcendental meditasjon, Acem-meditasjon, og Skandinavisk Yoga og Meditasjonsskole, ofte inspirert av buddhistisk meditasjon. Det er utviklet flere moderne meditasjonsteknikker over den siste tiden, men den som har blomstret mest denne siste tiden er mindfulness. En praksis som viderefører teknikker med opphav i religiøse tradisjoner satt inn i en vestlig vitenskapelig ramme. Mindfulness sine teknikker er derfor blitt forsket på og praktiseringen av disse teknikkene har bevist positiv effekt på vår helse. 

Power sports BH for meditasjon  Power sports BH for mindfulness øvelser

Ulike typer meditasjon

Meditasjon skilles vanligvis mellom konsentrasjonsteknikker og ledighetsteknikker.

Konsentrasjonsteknikker går ut på at utøveren retter oppmerksomhet mot et bestemt objekt, som for eksempel pusten, slik man ofte er vandt med å gjøre under praktisering av yoga. Ved slike teknikker jobber man ofte med mantra meditasjon. Under religion er mantra hellige eller kraftfylte setninger. Setningene brukes i meditasjon til å styre sinnet og til påkallelse av guder. I moderne praktisering kan dette være korte setninger av fine og motiverende ord som passer din nåværende situasjon som du selv gjentar under økten for å finne ro og behag. 

Ledighetsteknikker derimot er teknikker ment for å åpne for tanker og følelser. Under disse type teknikkene finner man mindfulness. Noen former for meditasjon har en kombinasjon av disse to teknikkene. 

Meditasjon kan også bli brukt innen fysisk aktivitet. Meditasjon kan ofte være en komponent i enkelte former for moderne yoga for eksempel. Dynamisk meditasjon er en slik meditasjonsteknikk som kombinerer fysiske og mentale øvelser. Her bringes pusteøvelser, dans, og mentalt fokus sammen for å oppnå endrede bevissthetstilstander. 

Meditasjon gjennom tur i naturen  Mindfulness gjennom tur i naturen

Hvordan meditere?

Det er mange måter man kan meditere på, som nevnt ovenfor. Men den vanligste og enkleste måten å praktisere meditering for å starte med det er å følge disse 5 enkle steg: 

 

1. Plassering

Finn et rolig og behagelig sted hvor du ikke blir forstyrret, og som du kan komme tilbake til for videre meditering fremover. Dette kan være i stuen eller på soverommet. Gjør det du trenger for å gjøre ditt sted til et sted som gir deg gode følelser og ro i kropp og sinn.  

2. Tidspunkt

Det er vist at det er lettere å holde på en vane hvis man gjøre det til en rutine, altså ved å gjøre det på samme tidspunkt hver gang. Vurder selv om du ønsker å starte dagen med noen minutter meditasjon, avslutte dagen med noen minutter meditasjon for bedre søvn, eller avlaste stress ved å sette av noen minutter til meditasjon midt på dagen.

3. Lengde

Det er best å starte praktisering av meditasjon og mindfulness med 5 - 10 minutter for hver gang for å bli vandt og komfortabel med øvelsene. Etter hvert som det kommer naturlig for deg kan tiden utvides etter behov. Sett gjerne en timer på telefonen for å holde oversikt over tiden, og mange liker å ha behagelige naturlyder som fuglekvitter eller bølger i bakgrunn for bedre innlevelse. 

4. Sittestilling

For å finne en behagelig sittestilling kan du finne en pute eller et pledd å sitte på. Mange velger det klassiske stillingen med bena i kryss og hendene i fangen, men det er ingen fasit svar her, kun fantasien setter grenser. Det viktigste er at du sitter godt og kan sitte i samme stilling i løpet av hele lengden av meditasjonen.

5. Teknikk

Du velger selv om du ønsker å holde øyne åpne eller lukket. Det viktigste er at synet ikke forstyrrer fokuset innover under meditasjonen. Pust rolig inn gjennom nesen, trekk pusten rolig til halsen, til lungene og helt ned til magen. Legg gjerne en hånd på magen i starten for å virkelig kjenne at den fylles med luft. Pust dermed rolig ut og kjenn med hånden at luften forlater magen. Tell gjerne til 4 mens du puster inn og igjen til 4 når du puster ut. Om du mister tellingen eller tankene begynner å vandre, som er helt vanlig og vil skje, kan du rolig bringe fokuset tilbake til pusten og prøve igjen.    

 

Guidet meditasjon 

Veiledet meditasjon er ofte foretrukket for nybegynnere når de skal begynne å praktisere meditasjon og mindfulness. Guidet meditasjon er hvor du følger en stemme gjennom hele øvelsen og lar dem veilede og leder deg ofte igjennom en reise gjennom sinnet. Dette er en enkel måte å meditere på ettersom du blir gitt noe å feste fokuset på gjennom meditasjonen og vandring av forstyrrende tanker blir minimert. 

Det er mange guidet meditasjoner å finne på YouTube, til og med på norsk.

Det finnes også alternativer utenfor YouTube ved å laste ned og bruke meditasjonsapper slik som HeadSpace eller 10%Happier. Disse gir et utvalg av guidet meditasjonsøvelser og muligheten til å loggføre øvelser og opprettholde rutinen innen daglig meditasjon. Slike apper vil også ofte kunne gi tilpasset meditasjon for ulike formål, om det er for bedre søvn, mindre stress, eller økt selvtillit og kontroll.  

Mindfulness

Mindfulness er "oppmerksomt nærvær i øyeblikket" og er veldig lik tradisjonell meditasjonen, men med moderne markedsføring ofte brukt som behandling innen psykisk helse i helsevesenet og løsrevet fra religion slik at det kan brukes på og av alle uavhengig av livssyn. Appene HeadSpace og 10%Happier er definert som mindfulness-apper nettopp fordi det er ment som avlastning og trening for alle som ønsker å prøve teknikkene for å bedre eget liv. 

Teknikkene innen mindfulness er mye av de samme som du finner innen meditasjon, men formålet med praktisering av mindfulness blir en mer generell forbedring innen egen psykisk helse enn å ville oppnå en guddommelig åpenbaring.