Hvordan løpe riktig, i mørket, i regnet, i varmen og målrettet

Hvordan løpe riktig

Med en bedre løpeteknikk vil løpingen gå smidigere, det blir også morsommere og lettere. Det kan føre til at progresjonen din kommer fortere og at du får redusert risikoen for skader. Les mer om skadeforebyggende trening. Noe som er viktig å huske på er at noe som kan fungere svært effektivt for en person, kan imidlertid ikke være optimalt for en annen. Ideelt sett så kunne vi ønske å gi en universell metode å løpe på, men fordi vi har ulike genetiske forutsetninger finnes det ikke et fasitsvar på hva en korrekt løpeteknikk kan være.  

Tips til løpeteknikk 

Føttene skal være under kroppen

En feil som ofte kan oppstå blant løpere, er at de tar for lange løpesteg. Som fører til overdreven bruk av knær og hofter. Man setter seg fort litt fast i en sittende stilling og lander mer på hælen, og foten ender opp foran deg. Hvis det er slik at du overpronerer, vil pronasjonsbevegelsen være større når du ruller helt fra hælen og over til forfoten. Pronasjon, overpronasjon og underpronasjon

Da ender du opp med å bruke mer energi enn nødvendig på å avvikle steget og du blir da følgelig mer utsatt for skade. For å rette opp i dette, kan du øve deg ved å ta kortere og flere steg. Ved å øke stegfrekvensen, vil hoften rette seg mer opp og føttene lander mer på mellom- eller forfoten, og vil dermed ha en mer korrekt posisjon i løpesteget. 

Neste gang du løper, søk opp en sang eller en spilleliste som følger 180BPM slik at du kan følge takten, da 180 steg per minutt er ansett å være den ideelle stegfrekvensen. 

Våre lette løpesko er perfekte for lange løpeturer og har i tillegg veldig, veldig god demping slik at den opprettholder komforten gjennom hele turen. Egner seg best til flate underlag som betong, grus og tredemøller. 

Svarte løpesko til alle former løpingSvarte joggesko egnet til løpingLøpesko til dame
Alle bevegelsene bør følge løperetningen

Som nevnt over, bør hoften rettes opp. Oppretthold god holdning, hold deg høyt og prøv å vær var på at hoften skal være rak og stabil. Den skal ikke flytte på seg enten opp eller ned for hvert løpesteg, men bevege seg i en ren og rett linje. 

Armene dine skal heller ikke ha noe overdrevent og unødig bruk gjennom løpingen. Du skal være avslappet i skulderen og ha en 90 graders vinkel i albuen. Den skal forholdsvis være nokså avslappet, der du ikke knytter eller spenner neven noe sterkt, og bevege seg rett fremover. Igjen, ikke før armene dine overdrevent langt frem eller tilbake. 

Én ting om gangen

Om det kun er én ting du må jobbe med, så er det perfekt. Men om det viser seg at det er flere ting som du må forbedre i løpe teknikken din, bør du passe på å ikke ta for deg for mye om gangen. Det er lurt å fokusere på kun én ting om gangen og gå over til det andre når du har klart å forbedret den ene feilen. 

For nybegynnere

Du har venner som løper og som forteller hvor gøy det er, og tenker selv at du har kjempelyst til å gjøre det du og. Hvem vil vel ikke ha det gøy? Kanskje du har prøvd allerede, men la merke til at den første løpeturen opplevdes som overraskende tøff enn det du hadde forventet. 

For å unngå denne tabben, følg rådene våre under.

Ta en rolig start

Minn deg selv på at du alltid har muligheten til å veksle mellom å løpe og gå. Det er ingen som tvinger deg til å løpe hele turen. Sett deg små inkrementelle mål gjennom turen din som tillater deg å veksle å gå og løpe. Se etter ting foran deg som et bestemt tre eller et skilt, og bruk det som et mål for hvor langt du løper eller når du skal forsøke å løpe igjen neste gang. 

Unngå å få melkesyre for tidlig ved å passe på at du ikke får for høy puls. For å passe på at du får den beste løpegleden, ta det rolig de første løpeturene dine sånn at du faktisk kan nyte turen.

Distansen er ikke viktig

Unngå å ta for deg mål som er basert på distansen, ta heller frem klokken og legg ned mål der du eksempelvis løper og går rundt 30 minutter. Kan også være kjekt om løpeturene dine er i det samme området, for eksempel rundt en bane, for da kan du lettere se fremgangen din. 

Husk at tredemøllen og naturen er annerledes

Om du startet løpeturen på tredemøllen i treningssenteret ditt eller hjemme for den saks skyld, kan du oppleve at det å løpe ute kan være vanskeligere. For det meste på grunn av naturlige årsaker som luftmotstand og at naturen kan by på uforutsett terreng. Om du går andre veien, kan det være lurt å endre hellingen på tredemøllen. Øk den til 1% eller mer slik at du får en mer tilsvarende motstand. Hvordan du kan komme i gang med treningen

Løping i regnet

Løpeturen kan være like god i høstregnet som det kan være under varme dager, åpen himmel og sol. Som utsagnet går, det finnes ikke dårlig vær, bare dårlig klær. Med klærne i boks, må en også gjøre seg klar for å venne seg til kulden som Norden byr på i tillegg til regnet. Løpejakke til dame

Fargerike klær

De fargerike klærne kan være en livredder. Spesielt om du er ute og løper i trafikkerte områder. De gjør deg ekstra synlig for bilistene som kan oppleve at det kan være vanskelig å svinge vekk eller sakke ned farten når det er glatt. Når det er mørkt ute, vil vi gjerne også anbefale å bruke refleks eller klesplagg med refleks på seg.

Varme klær

Med regnet følger viktigheten av å kle seg ekstra godt og med tøy som kan skille vannet vekk fra deg. Om det er slik at du blir våt, så blir du også lettere kald. Unngå å ha på deg bomull. Bomull er ikke din venn i regnet da stoffet kan bli tungt og våt. Sjekk ut våre løpejakker her

Les også: Tips til god vinterløping. Det er ikke alltid slik at man kan predikere at været vil være perfekt for løpsdagen, så det at du tar noen løpeturer i regnværet vil forberede deg til en eventuell "krise". 

Du kan alltid benytte tredemøllen

Om været faktisk er helt krise ute, er det kanskje like greit å dra til ditt nærmeste treningssenter og ta i bruk tredemøllen deres, eller en innendørs løpebane. Det finnes grenser på hvor mye du trenger å forberede deg til sportsstevner og om det blir altfor dårlig vær i dem så blir de også kansellert. Eksempler kan være om det lyner, om vinden er altfor sterk eller om det er for glatt ute. 

Løping i varmen

For noen så kan varmen ta knekken på villigheten til å gjøre aktiviteter som får en til å svette ytterligere. Å ta i bruk noen av tipsene våre for treningen i varmen og hvordan du best kan beskytte deg mot solsteken, kan være lurt for din neste løpetur om sommeren. 

Tilpass treningen

Forbered deg på temperatursvingningene i løpet av dagen og tilpass treningsplanen din etter den. Når temperaturen stiger, vil pulsen din stige i takt med den og vil gjøre treningsøktene ekstra tøffere enn det er til vanlig. 

På morgen er temperaturen lavere enn den er utover på døgnet, slik at du kan utføre de mer intensive øktene dine på dette tidspunktet. Senere på dagen kan det være lurt å tilpasse løpingen ved å redusere farten og følge pulsen din. 

Pass på å få i deg nok væske og salt

Det er helt utrolig viktig å få i seg nok vann når det blir varmere, da vi svetter langt mer enn vi pleier. Om det ikke var ille nok, så vil du svette desto mer under treningen og viktigheten av å drikke øker. Vi skiller ut både vann og salt i svetten, så pass på å drikke noe med elektrolytter i tillegg. 

Tilpass treningstøyet med varmen og beskytt deg mot solen

Få på deg klær som er behagelig å bruke i varmen og som kanskje også beskytter deg mot solen til en viss grad. Mørkere farger kan beskytte deg mot UV strålene bedre, men lysere farger oppleves svalere i varmen. Du kan også prøve å dekke de utsatte delene av kroppen mot solen eventuelt. 

Et godt sett vil være solbriller med god UV beskyttelse, en lett caps som transporterer varmen vekk fra hodet, en topp og shorts eller tights. En annen ting er å passe på at du alltid bruker solkrem, da du blir eksponert for veldig mye sol under løpeturen og særlig de lengre. 

     

Løping i mørket

Løpeturen i mørket overlapper litt med hvordan det er å løpe i regnet. Så selv om regnværet og de mørkere tidene byr på en del utfordringer, betyr det ikke at du må gi opp på utendørs turene. Alt som trengs er noen justeringer i garderoben og mentaliteten. Bra treningsklær til vinteren

Sørg for at du blir sett

Klærne dine bør være fargerike og ha refleks slik at du blir sett. Bilister og andre trafikanter må se deg sånn at du unngår at noe katastrofalt skjer.  

Forbered deg på hvor du skal løpe

Det å løpe i skogen kan være mer komplisert når det i tillegg er mørkt. Om du har utstyret som trengs til å ta løpeturen i skogen eller ellers krevende områder/terreng en kan møte på i mørket, så kan en bare løpe i vei. Om en ikke har det, burde man undersøke hva du kunne trengt til det. Eksempelvis hodelykt.

Dropp eller skru ned volumet på podcasten/musikken

For å være på den sikre siden når du løper rundt i mørket, burde du være ekstra varsom. Ting som kan distrahere sansene som musikk og lignende, burde reduseres slik at du kan være mer tilstede. 

 

Løping i terreng

Om du elsker å løpe i terreng, hvor du kan oppleve gøyale ting som gjørme, snøslaps, røtter som har blitt våte av regn og lignende eller trær som har blitt felt ned av vinden - bør du ta en titt på tipsene våre for å hjelpe til løpingen. Tips til langtur

Ta korte skritt

Her er et enkelt tips som kan lære deg hvordan du kan redusere faren for å skli. Ta korte skritt. Du gjør dette ved å løfte frasparksfoten din i stedet for å sparke deg opp og vekk fra underlaget. Slik som beskrevet i løpeteknikk over, prøv å land forfoten rett under kroppen. Hvis det er enda glattere enn forventet, så kan du også senke tyngdekraften ytterligere ved å bøye knærne og lene deg litt fremover for å få bedre balanse. 

Felte trær

Ute i terrenget, kan du oppleve som nevnt trestammer og du kan også møte på større steiner i tillegg. Dette byr på gøy, men du bør samtidig også være varsom! Med et sterkt fraspark kan du hoppe over disse hindrende, men underlaget må tillate det og hindringene må være realistiske å klare å hoppe over uten å skade deg selv. Bare tenk litt over det før du gjennomfører hoppet.

Høye løft og knær

I stier kan du oppleve at underlaget kan være ujevnt og det kan også være at du møter på små røtter som kan oppleves usynlige i farten. Om du overdriver løpebevegelsen og løfter foten og tar korte skritt, kan du unngå å snuble og gi deg bedre kontroll.

I snøen vil det være lurt å ta i bruk høye knær. Løssnø kan suge sjelen ut av deg på løpeturen. Stram deg opp og følg løpeteknikken beskrevet tidligere i artikkelen, men bare legg til det å ta korte skritt og trekk opp foten under deg i stedet for å presse deg fremover. 

Målrettet løpetrening

Om det er slik at treningen din er rettet mot et bestemt mål, vil det være gunstig for deg å dele treningen inn i fokusperioder. Med fokusperioder kan en forklare det slik at det handler om mengde, fart og spesifisitet. Hvordan du skal fordele dette er svært individuelt og avhenger av tidligere "erfaring", hva dine mål var, styrker og også dine svakheter. 

Les også: Hvorfor varme opp før trening

Hva er hensikten med denne treningsøkten?

Treningsøkten skal gjenspeilet målet du har satt. Her må du se bort i fra det å kun "samle kilometer", den skal ha en konkret hensikt. Ønsker du å få mer fart og frekvens på bena dine, forbedre den tilstedeværende terskelen du har oppnådd, kanskje få bedre løpsøkonomi eller å bare bruke treningsøkten til å bidra med restitusjon? 

Vurdere mengden intensitet i treningen

Nå har det seg slik at det er en bred enighet blant idrettsforskere og flere trenere om at det å fordele intensiteten i treningsprogrammet, hvor du har et høyt ukentlig treningsvolum med et begrenset andel høyere intensitet - fører til et bedre resultat.

Dette har blitt navngitt 80/20 regelen, som rent praktisk betyr at du fordeler uken med 80% lavt intensitet og de resterende 20% gjennomføres med en puls på omkring 85% eller høyere av makspulsen. 

Når skal man gjennomføre de lange intervallene?

De lange intervallene kan en gjerne introdusere i perioden du skal forbedre farten din. Når du nærmer deg løpet du har satt som mål, vil du øke fokuset du har på konkurransefarten din. Øktene vil dermed deles inn i blokker med lange intervaller og korte flytpauser i mellom. Intervalltrening for nybegynnere

 

Hvordan forberede seg til en mil, milepæl. 

No som løpe teknikken din er riktig,- og du har løpt i forskjellig terreng er målet en lang distanse løping som en mil. Men hvordan skal du forberede deg til å løpe så lenge uten å miste motivasjonen underveis eller for løping i sin helhet? Her får du gode tips til utføringen av en milepæl i livet. 

1. Hold tempoet oppe, men spar energien til slutt. Finn en sang som fungerer og gir deg motivasjon- finn et tempo som får deg til å holde ut langdistansen, som likevel gir deg jernet til siste etappe. 

2. Varier løpingen din mellom bakketrening og intervalltrening for mer utholdenhet. 

3. Husk å varme opp før alle løpingene. Oppvarming og tøying er særdeles viktig for å unngå belastningsskader. 

4. Finn klær som egner seg til langdistanse. En god løpetights og en løpejakke er sentralt.